国科大远程心理援助“启明灯”计划:高校学生心理自助知识集锦

  • 心理中心 (心理健康教育中心)
  • 创建于 2020-02-09
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编者按 :

  面对新型冠状病毒肺炎疫情,国科大心理中心2月1日正式面向全校师生启动疫情防控期间的远程心理援助工作,即“启明灯”计划。面对疫情,愿我们能在暗夜汇聚成光。

 

  2020年,注定是不平凡的一年。一场突如其来的新冠病毒肺炎传染病、将你我——准备了无数节假日或出游或团圆方案的每个人,安放在“家”中。面对疫情,我们看到了“情绪瘟疫”似乎也在漫延。面对关乎生命安全的大事,我们每个人都身处其中,感到紧张和焦虑是自然的。还好,我们人可以被隔离,心却不会被隔离,爱与支持,更会通过网络传递。身在疫情中,当你有不舒服感觉时,应该如何应对?请你看看这些建议与资源,希望能给你提供一些支持。

  目录

  一、在疫情当下,宅着的你如果出现烦躁、恐慌等情绪,怎么办?

  二、如果你是确诊病例和疑似病例

  三、如果你怀疑自己可能感染病毒

  四、如果你原本有心理困扰,正接受心理咨询师照顾,担心疫情对你有冲击

 

Q:一、在疫情当下,宅着的你如果出现烦躁、恐慌等情绪,怎么办?

A:

  首先我们需要确认的是,传染病爆发的确会给我们带来巨大的压力,产生一定的消极情绪是十分正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

  如果出现一定的负面情绪,中科院心理所副所长陈雪峰教授为你提供了以下建议:

  1、制定一个计划。安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠。

  2、钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程。

  3、找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴,是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些,不要只聊疫情。没有跟家人在一起的,可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

  4、进行一项锻炼。心情烦躁时,做一遍自己喜欢的室内运动。比如一分钟高抬腿跳,瑜伽,练习八段锦等。

  5、思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

 

Q:二、如果你是确诊病例和疑似病例,怎么办?

A:

  首先,相信治愈的希望会越来越大,目前经过我国科学家、医护人员的不断努力,治愈出院的患者一天比一天增多, 经统计,新型冠状病毒性肺炎的死亡率为2.1%,远低于sars全球平均9.6%的死亡率;同时不断发现有效治疗药物为治愈疾病增添了更大的希望。

  另外,“被确诊为新型冠状病毒感染的肺炎”使你原有的生活工作规律被打破,可能会出现一系列的心理上的应激反应:比如:注意力下降;灾难化、不知所措、恐惧、孤独、反复要求医学检查、失眠,食欲不振等症状。当这些反应出现时你可以这样做:

  1、增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪,这些是正常反应,接纳并允许自己有这些情绪,并适度宣泄情绪。

  2、保持稳定状态。维持稳定的心理状态有助于减轻压力。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现,比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。

  3、采纳积极的应对措施。根据国际心理援助准则,采取积极的应对方式,包括获取良好的社会支持,与信任的人如家人、朋友电话、网络交流和沟通,做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。

  4、 当你通过自我调节而无法缓解负性情绪,内心充满恐惧和焦虑,并影响睡眠和饮食时,建议你寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员的帮助

 

Q:三、如果你怀疑自己可能感染病毒,怎么办?

A:

  科普:事实上应激情绪是人类面对危机时的自然反应,其在一定程度上让个体较好的应对或回避危机事件,我们无须因为产生了焦虑、抑郁等应激情绪反应而觉得自责和自我贬低,那是人类心理正常功能的体现,我们需要接纳这些情绪的出现。

  针对这种情况提出三大调整原则:一是全面观察自己的情况;二是用心倾听权威的声音;三是保持与家人及外界的联系。具体做法如下 :

  1、每天适度关注疫情和了解防护知识,最好安排在每天固定时间。关注积极信息,特别是疫情防控进展的积极信息。

  2、相信现代科学,增强对政府和医护人员的信任感,遵循隔离或观察的相关要求,做好日常生活调整的充分准备。

  3、保持坦然的心态,规律生活,加强休息,提升身体抵抗力。

  4、找到信赖的家人、朋友聊天,通过微信、电话、网络联系。

  5、培养从不同角度理解事物的能力。例如:

  自己被隔离带来了哪些积极变化呢?

  是否使自己和家人待在一起的时间变长了呢?

  是不是因为不得不在家,内心变得明确且踏实了呢?

  想象自己过去是否遇到相似的困难,当时是如何走出困境的?

  那时的困难给了你哪些积极变化?这些问题都可以试着思考一下。

  6、放松训练。深呼吸、跟着音乐活动身体、做可以使自己感到愉悦的事情,利用这次待在家中的空闲时间做自己原来没时间做的事情。

  7、 如果你周围有确诊或者疑似感染人员,你可以遵循隔离要求避免无保护接触,态度要保持尊重、鼓励,避免人际冲突与摩擦。 冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。 

  8、如果自己有不舒服的症状时,可求助于网络问诊系统,远程寻求专业医生的帮助

  9、如发现自己发热、干咳、乏力等症状时应及时就医

 

Q:四、如果你原本有心理困扰,正在接受心理咨询师照顾,你担心疫情对你有冲击,怎么办?

A:

  1、多学习调适方法进行自我调适

  2、向家人寻求更多关心与沟通

  3、继续通过视频咨询等方式保持接受精神科医生、心理咨询师的专业、持续的帮助。

  

  写给大家的话:

  当下,我们每个人最重要的是照顾好自己,安顿好自己的身心;如果可以的话,再安顿好家人和身边的朋友,就是非常好的支持。在一场大的风暴中,有一个人安稳,就可以给处于风暴中的所有人带来安定和希望;愿我们都可以是风暴中这个安稳的人。

  注:本内容整理和参考自2020年2月中国心理卫生协会发布的《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》、卫健委介绍疫情防控中的社会心理服务情况发布会。

  附:“启明灯”计划援助热线电话和咨询方式

  热线电话:4006-525-580  24小时守候成长

  咨询报名方式:

  第一阶段(2月1日-10日)填写心理中心临时预约登记表,根据提示如实填写相关信息及求助需求。

  第二阶段(2月10日后)下载“国科大心理”APP

  地址:https://www.pgyer.com/c0je

  密码:000000

  通过心理预约功能,如实填写相关信息及求助需求。心理中心将对求助者填写的预约登记表初步评估后,分配专业咨询师、心理辅导时间段及视频会议号码给求助者,咨询师与求助者在约定时段通过“科技云会https://cc.cstcloud.cn”进行不超过30分钟的辅导谈话。

 

 

责任编辑:余玉婷